Памятка

«Приемы саморегуляции»

(снижение тревожности)

 

1. Научитесь сбрасывать напряжение — мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга, с которыми вы можете познакомиться в много­численных пособиях.

2. Давайте отдых своей нервной системе. За­помните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыха­ет. Лучший отдых для нервной системы — сон, в том чис­ле и кратковременный дневной (от 5 до 30 минут). По­пробуйте вместо традиционной чашки кофе практиковать полудрему, легкий сон. Эффект поразит вас. В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2-5 минут.

Учтите, что продуктив­ность запоминания меняется в течение дня. Память наи­более цепкая и острая между 6 и 12 часами. Затем про­дуктивность запоминания начинает постепенно снижать­ся, а с 17 часов снова медленно растет и при отсутствии значительного утомления достигает высокого уровня в вечернее время (примерно к 19 часам). Если полученная информация не использует­ся в течение трех дней, то 70% ее забывается.

3. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их при­ятными. Сделать это трудно. Тонкий психолог К.С. Ста­ниславский утверждал, что чувствам нельзя приказать, но чувство можно «выманить». Техника «выманивания» мо­жет быть разнообразной. Например, попытайтесь усили­ем воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.

4. Дыхательная гимнастика.

Важным резервом в стабилизации своего эмоциональ­ного состояния у любого человека является совершен­ствование дыхания. Как ни странно это звучит, но далеко не все люди, даже умудренные жизненным опытом, уме­ют правильно дышать.

Вспомните, как по-разному дышит человек в различ­ных ситуациях: во время сна, тяжелой работы или подъе­ма в гору, когда он разгневан или испуган, когда весел или загрустил. Нарушения дыхания зависят от внутрен­него настроя человека, следовательно, упорядоченное дыхание должно оказывать обратное влияние на эмоцио­нальное состояние.

Как известно, дыхательные пути на всем протяжении обильно снабжены нервными окончаниями. Установлено, что фаза вдоха возбуждает симпатический нерв, акти­визирующий работу внутренних органов, а фаза выдоха влияет на блуждающий нерв, оказывающий тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике существуют по­нятия успокаивающего и мобилизующего дыхания. Успо­каивающим будет такое дыхание, при котором выдох по­чти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем — после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточ­ное возбуждение. В случае сильного нервного напряже­ния перед началом экзамена нужно сделать вдох и затем глубокий выдох — вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстар­товое» волнение, но и напряжение после стресса, помо­жет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомле­нии, способствует быстрому переходу от сна к бодрство­ванию, активизирует внимание.

5. Счет до 10. Если вы волнуетесь, посчитайте про себя до 10.

6. Психо­логическая установка на успех – абсолютная уверен­ность в том, что цель будет достигнута. Необходимо на­страиваться   на успех, удачу.

Поэтому неэффек­тивно  ставить себе цель  «Я должен по­лучить отличную оценку» или «Я должен ответить, во что бы то ни стало», лучше сформулировать ее конкретно: «Я смогу справиться с этим заданием».

 

УСТАНОВКА НА УСПЕХ

или как психологически настроиться на экзамены

Экзамены требуют большого напряжения сил, ясной мысли, смекалки. Нередко в это время некоторые дети утрачивают аппетит, худеют, плохо спят. И от того, на­сколько правильно будет организован режим заня­тий и отдыха, во многом зависит и успешная сдача экзаменов, и сохранение здоровья. Медики не рекомен­дуют в этот период менять обычный режим дня. День дол­жен начинаться с утренней гимнастики. Физическая за­рядка в период напряженного умственного труда, когда дневная двигательная активность значительно снижена, особенно необходима.

За учебники и конспекты лучше садиться в дневные часы, когда работоспособность наиболее высокая. Пос­ле сытного завтрака нужно сразу же приступать к заняти­ям. Лучше начинать в 8.30 и делать перерывы для отдыха на 10-15 минут каждый час. Отдых должен быть актив­ным: встать, походить, сделать несколько физических упражнений, несложную работу по дому.

После 2,5-3 часов работы нужно сделать более про­должительный (20—30 минут) перерыв для приема пищи, после чего можно позаниматься еще часа три.

Память наи­более цепкая и острая между 6 и 12 часами. Затем про­дуктивность запоминания начинает постепенно снижать­ся, а с 17 часов снова медленно растет и при отсутствии значительного утомления достигает высокого уровня в вечернее время (примерно к 19 часам).

Понятно, что абсолютно всё запомнить невозможно. Поэтому из потока информации необходимо выбрать наи­более существенное- четко сформулируйте позна­вательную цель. Потом обед и отдых — прогулка на свежем воздухе не меньше двух часов или сон. А потом можно продолжать работу еще в течение двух-трех часов.

Некоторые считают, что музыка, шум, разговоры не мешают им во время занятий. Но это не так. Утомление в данном случае наступает значительно быстрее. Продуктивная умственная деятельность возможна только в ус­ловиях тишины.

Во время экзаменов нужно спать не менее 9 часов. Что­бы лучше подготовиться к экзаменам, дети часто недо­сыпают, занимаются вечером и даже ночью, поддерживая себя крепким чаем или кофе. Этого делать ни в коем случае нельзя. Ночные занятия неэффективны, истоща­ют нервную систему и приводят к сонливому состоянию. После бессонной ночи трудно будет продолжать работу, придется сначала выспаться, а значит, потерять время, когда работоспособность высокая. Спать нужно при от­крытой форточке или окне. Это обеспечит полноценный отдых и восстановит трудоспособность.                 Приемы активизации памяти и мышления:

1. Важным условием того, чтобы информация запомни­лась быстро и надолго, является наличие интереса к ней. Старайтесь расширять свой кругозор. Чем больше чело­век знает, тем лучше запоминает.

2. Большое значение для запоминания имеют наши чув­ства и эмоции. Старайтесь придавать запоминаемому материалу эмоциональную окраску, вызывая у себя оп­ределенные чувства. Информация, которая вам безраз­лична, плохо запоминается.

3. Непременным условием хорошего запоминания явля­ется понимание того, что надо усвоить. Хорошо запоми­нается то, что понятно.

4. Запоминание становится успешным при наличии запа­са знаний, являющихся базовой основой новых знаний. Постижение нового приносит хорошие плоды, когда его можно сравнить со старым прошлым опытом.

5. Обязательно повторяйте материал, который заучивайте.  Если полученная информация не использует­ся в течение трех дней, то 70% ее забывается.

Для сохранения сил и повышения работоспособности нужно организовать правильное питание. Нельзя садить­ся заниматься на голодный желудок. Важное значение имеют овощи и фрукты.

Некоторые школьники, чтобы не волноваться, прини­мают перед экзаменами транквилизаторы. Напрасно! Таб­летка может очень подвести, потому что снижает внима­ние и память. Да и следует ли вообще избегать настоящего предэкзаменационного волнения, ведь известно, что оно мобилизирует скрытые резервы организма, по­вышает его возможности!

Накануне экзамена лучше прекратить занятия в середи­не дня. Своевременно лечь спать и хорошо выспаться, что­бы прийти на экзамен с ясной головой и хорошей памятью.

 

ПАМЯТКА «СЕКРЕТЫ УСПЕШНОЙ СДАЧИ ЭКЗАМЕНОВ»

 

Мы предлагаем тебе несколько секретов подготовки к экзаменам. Посмотри их, возможно, некоторые советы покажутся тебе интересными и полезными.

Первый «секрет»

Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т. п.

Второй «секрет»

Составь план занятий. Для начала определи, какое время суток для тебя наиболее продуктивно для занятий, и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день, четко определи, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы тебе необходимо проработать.

Третий «секрет»

Начни с самого трудного, с того раздела, который знаешь хуже всего. Но если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в рабочий ритм, и дело пойдет. Если не сумел что-то вспомнить, то на чистом листе бумаги запиши вопросы, которые ты задашь учителю на консультации.

Четвертый «секрет»

Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем желательно на бумаге. Подготовь свой ответ в виде тезисов и подбери к ним в качестве доказательства основные факты и цифры. Ответ должен быть кратким, содержательным и концентрированным! Делай шпаргалки! Правда, перед экзаменом не забудь оставить их дома.

Пятый «секрет»

Во время подготовки к экзаменам используй самый эффективный принцип «Учись обучая». Прокомментируй планы ответов на вопросы своим близким или друзьям.

Шестой «секрет»

Помимо повторения теории не забудь подготовить и практическую часть, чтобы свободно и умело показать навыки работы с текстами (сочинения), историческими картами (история), пособиями по физике, химии и т. д.

Седьмой «секрет»

Выполняй как можно больше различных опубликованных тестовых заданий по этому предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестов. Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов.

Восьмой «секрет»

Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут  занятий,  затем  10 минут – перерыв. Учти память наиболее цепкая и острая с 6.00 до 12.00, после с 17.00 до 19.00. Вечером запоминайте, утром повторяйте. Заботьтесь о своем здоровье. В это время необходимо хорошо питаться.

Девятый «секрет»

Накануне экзамена

Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах. Многие считают: для того, чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одной, последней перед ним ночи. Это неправильно. Ты уже устал, и не надо себя переутомлять. Напротив, с вечера перестань готовиться, прими душ, соверши прогулку. Выспись как можно лучше, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого» настроя.

Десятый «секрет»

Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься с заданием, а напротив, мысленно рисуй себе картину успеха. НАСТРАЙВАЙ СЕБЯ НА УСПЕХ.

Помни о том, что и на самом экзамене ты должен быть уверенным и  естественным.

 

Советы по подготовке учащихся к экзаменам

 

При подготовке к экзаменам рекомендуется воспользоваться следующими советами:

1.Сон – это важно. Постарайтесь перед экзаменами, особенно накануне, хорошо выспаться. Полноценный сон всегда был лучшим средством для вос­становления физических сил и психических способностей (памяти, внимания, мышления), а следовательно, и работоспособности.

2.Прогулка перед сном или открытая форточка на ночь. Сколько бы еще ни оставалось невыученного материала, найдите 15 мин для прогулки на свежем воздухе. Это отвлечет вас от “зубрежки”, укрепит вашу нервную систему, обогатит мозг кислородом, а он (мозг) в благодарность за это сможет поглощать и “переваривать” знания с большим аппетитом.

3.Физкультура победит адреналин! Волнение, тревога непременно связаны с мышечным напряжением. Всем известно, что страх может вызвать спазм гортани, онемение отдельных частей тела. Чтобы уберечься от нежелательных последствий стресса, в целях профилактики рекомендуется уделять время для физических упражнений (3-4 раза в день по 15 мин).

4.Умное меню. Ваш организм как никогда нуждается в витаминах. Специалисты по питанию утверждают:

– орехи – благотворно влияют на работу мозга и укрепляют нервную систему;

– морковь – улучшает память;

– капуста – снимает стресс;

– витамин С (лимон, апельсин) – освежает мысли и облегчает восприятие информации;

– бананы, клубника – помогут спать спокойнее;

– креветки – помогут сконцентрировать внимание;

– шоколад – питает клетки мозга.

Предлагаем вам рецепт коктейля, помогающего освежить память и сохранить силы: 1 чайная ложка меда, 1 желток, 1 стакан сока лимона или апельсина.

5.Метод «3-4-5». Как правило, подготовка к экзамену проходит под девизом: «В день по одному билету – выучить!» И это большая ошибка. Московским психолог А. Пронин предлагает метод “3-4-5”. Это означает, что время до экзамена делится на три равные части. За первые несколько дней заучиваете весь необходимый материал на «тройку», следующие несколько дней – на «четверку», а в оставшееся дни – доучивается на «пять». Пользуясь этим методом, вы избавитесь от страха опоздать и не выучить, а повторение, как известно, – «мать учения». К тому же вы получаете целостное представление о предмете.

6.Конспектирование. Текст можно очень сильно сократить, представив его схематично в виде звезды, дерева, скобки и т. п. При этом восприятие и качество запоминания значительно улучшаются за счет большей образности записи.

7.Шпаргалки. Но, как, ни странно, со шпаргалками связаны и положительные моменты. Главное – это то, что шпаргалка помогает при подготовке к экзаменам. Гораздо легче запоминать материал, одновременно читая его и записывая какие-то основные положения. Однако такую шпаргалку лучше оставить дома.

8.Оптимизм – залог успеха. Главное, собираясь на экзамен, нельзя твердить: «Совершенно ничего не помню», «Ничего не знаю» и т. д. Нужно, наоборот настраивать себя: «Я сдам», «Я все знаю», «Я все выучил», «Я абсолютно спокоен, уверен в своих знаниях» и т.д. Это на подсознательном уровне организует и заставит вас сконцентрировать все внутренние силы на решительный бросок сдачу экзамена.

 

Советы по подготовке к централизованному тестированию

1. Не зубри учебник наизусть.

Определи, кто ты – сова или жаворонок, и в зависимости от этого максимально используй утренние или вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще «немного позанимаюсь», а какие именно разделы и темы будут изучены сегодня.

Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем. Планы полезны и потому, что их легко использовать при кратком повторении материала.

Занимайся систематизацией знаний. Если времени для подготовки мало, желательно использовать подчеркивание, выделение ключевых слов, абзацев разными цветами, пометками. Для активации памяти при повторении такая работа будет очень полезной. Опорный конспект и выделение главного в тексте должны быть индивидуальными, подходящими в основном для своего составителя

2. Повторяй по гиперболе.

Суть гиперболы повторений в следующем: каждое следующее повторение информации должно  отделяться от предыдущего все большим промежутком времени. Второе повторение проводи через 30 минут, третье – через день, четвертое – через одну- две  недели.

3. Тренируйся с секундомером в руках.

Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по предмету. Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (в части А в среднем уходит по 1-2 минуты на задание).

4. Перед тестом не пей валерьянку.

Тестирования боятся все. Первое желание – наглотаться успокаивающих. Но валерьянка, валокордин, не говоря уж о более серьезных средствах, успокаивают не только нервы. Они затормаживают все процессы в организме.

5. Напиши шпоры, но оставь их дома.

Сам процесс написания шпор позволяет накануне экзамена в лаконичной форме систематизиро­вать информацию, разложить ее по полочкам. Математические и химические формулы, даты исторических событий, ключевые слова – все это обязательно зафиксируется в памяти. Поэтому, составив шпаргалку, брать ее на экзамены не надо. Опытные экзаменаторы за версту видят тех, кто списывает. Напряженная поза, отрешенное выражение лица, вороватый взгляд – все это выдаст тебя сразу же. Стоит ли рисковать?

6. Начни с простого.

Управление временем всегда очень важно при сдаче экзамена. В любом тесте некоторые вопросы труднее, а некоторые, напротив, – проще. Отве­чай сначала на все простые вопросы, а затем вернись к началу и потрать оставшееся время на бо­лее сложные вопросы. Обращай внимание не только на текст, но и на иллюстрации к нему. Внимательно читай подписи к рисункам и соотноси их с деталями рисунка или схемы. При этом не просто рассматривай рисунок, а старайся понять его сущность, соотнести отдельные детали с общей картиной.

7. Ищи ловушку в вопросе.

Убедись, что затратил необходимое время на то, чтобы понять, о чем спрашивается в вопросе. И хотя это кажется понятным, зачастую мы да­ем не тот ответ, который на самом деле от нас требуется. Только потому, что мы видим ключевое слово или фразу, которая срабатывает в нашем мозгу, и у нас уже возникает идея, но это еще не означает, что вопрос спрашивает именно об этом. Читай каждый вопрос основательно и полностью. Для распознавания «хитрых» вопросов также стрит обращать внима­ние на использование отрицаний, специальных терминов.

8. Не отвлекайся.

Не вздумай разговаривать с кем-то во время тестирования – будешь удален за дверь. Словом, уйди полностью в себя.

Оставь время для проверки своей работы, хотя бы чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.